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Receta de sopa de col rizada africana y ñame

Receta de sopa de col rizada africana y ñame

Esta sopa tiene un maravilloso toque exótico. El caldo es especialmente sabroso, ¡así que asegúrese de tener tostadas en espera para que pueda absorber hasta la última gota!

Notas

*Nota: La pasta de miso viene en diferentes variedades: blanca, roja, amarilla y marrón. Los misos blanco y rojo se pueden usar como sustituto del miso amarillo, pero para esta receta, evite el miso marrón, que tiene un sabor más fuerte. Por lo general, lo puedes encontrar en la sección refrigerada del supermercado, junto a los aderezos para ensaladas.

Ingredientes

  • 1 cebolla morada pequeña, cortada en rodajas finas
  • 1 taza de agua
  • 2 tazas de caldo de verduras
  • 1 ñame, pelado y cortado en cubitos
  • 5 tazas de col rizada picada
  • 2 cucharaditas de chile en polvo
  • 1 cucharadita de comino
  • 1 cucharadita de ajo en polvo
  • 1/4 de cucharadita de hojuelas de pimiento rojo
  • 1 cucharadita de curry suave en polvo
  • 1 cucharada de pasta de miso amarilla *
  • 1/4 cucharadita de canela

Porciones3

Calorías por porción142

Equivalente de folato (total) 175 µg 44%


Sopa de garbanzos y col rizada del norte de África

Si le parece que he estado haciendo mucha sopa últimamente, tiene razón. No es que haya estado especialmente fresco aquí, pero una vez allí, incluso una pizca de pellizco otoñal en el aire, no anhelo nada más que un plato de sopa caliente. ¡No había querido ni siquiera vislumbrar una ensalada y darme todas mis verduras sumergidas en un reconfortante tazón de caldo!

Creo firmemente que hervir a fuego lento en sopa es una de las formas más saludables de cocinar verduras. A diferencia de hervir o incluso cocinar al vapor, hasta cierto punto, todos los nutrientes permanecen en el caldo para ser consumidos junto con las verduras.

¿Y sabías que cocinar realmente aumenta los nutrientes disponibles en algunas verduras, incluidas las zanahorias? Las zanahorias que se cocinan ligeramente rompen las paredes celulares, lo que aumenta la cantidad de betacaroteno absorbible.

Esta sopa en particular es una fuente inagotable de nutrición. Las zanahorias proporcionan betacaroteno, los garbanzos ofrecen proteínas, y la col rizada, bueno, la col rizada es una fuente inagotable por sí misma. Es rico en vitamina A, vitamina C, vitamina K, vitamina B6, potasio, cobre, manganeso y calcio. Además, es una de las verduras crucíferas que ha demostrado reducir el riesgo de varios cánceres y enfermedades cardíacas. ¡Come más col rizada!

Pero no pruebe esta sopa de garbanzos deliciosamente diferente porque es buena para usted, pruébela porque es deliciosa: suntuosamente sazonada con comino, azafrán, canela, jengibre y pimienta de Jamaica, pero no abrumadora ni picante.

Y dudo en decir esto porque sé que los gustos de mi hija no están siempre en consonancia con los de otras niñas de 10 años, pero no podía tener suficiente, aunque su primera mirada la hizo ir. # 8220Puaj. & # 8221 Pero después del primer bocado, estaba drenando todo el tazón. Todos lo fuimos.

Cuento esta entre las recetas favoritas de mi familia. ¡Hazte un favor y pruébalo!


Resumen de la receta

  • 2 cucharadas de aceite de oliva
  • 1 cebolla cortada en cubitos
  • 2 dientes de ajo picados
  • 1 cucharadita de cúrcuma molida
  • 1 cucharadita de sal
  • ¾ cucharadita de curry en polvo
  • ¾ cucharadita de cilantro molido
  • 1 libra de batatas, peladas y cortadas en cubos de 1/2 pulgada
  • 4 tazas de caldo de verduras
  • 4 tazas de col rizada picada
  • 1 lata (15.5 onzas) de garbanzos, escurridos
  • 1 taza de leche de coco enlatada

Caliente el aceite en una olla grande a fuego medio-alto. Agregue la cebolla y el ajo y saltee durante 2 minutos. Agregue la cúrcuma, el cilantro, el curry en polvo y el cilantro. Agregue las batatas salteadas durante 2 a 3 minutos, revolviendo con frecuencia.

Vierta el caldo y cocine a fuego lento. Tape y cocine a fuego lento hasta que las batatas comiencen a ablandarse, de 8 a 10 minutos. Agregue la col rizada y los garbanzos a fuego lento durante 5 minutos más. Agregue la leche de coco y ajuste la sal al gusto.


Receta de sopa de col rizada y camote

Receta de sopa de col rizada y camote

Es muy bajo en calorías. Una taza de col rizada fresca tiene solo alrededor de 40 calorías, pero contiene 3 gramos de proteína.

Ingredientes:

  • Una bolsa de col rizada (99p)
  • 2 batatas (90p)
  • 1 diente de ajo (5p)
  • 1 cubo de caldo (7.5p)
  • Pan de ajo para servir (28p)

Método:

  • Pelar las patatas y cortarlas en cubos pequeños.
  • Agregue agua y hierva con ajo después de pelar y caldo en cubitos.
  • Agregue la col rizada y hierva juntos.
  • Licúa para hacer una sopa suave.
  • Sirve con pan de ajo caliente.

Sobre el Autor:
Moira Rowan

Moira Rowan

Emigró al Reino Unido hace 20 años, tiene interés en proyectos de arte, cultura, comunidad y mejoramiento, es un gran cocinero y tiene una calificación de cordon bleu. Actualmente involucrado en la academia y la investigación. Le encantan las gangas y sus amigos la conocen como la reina de los vales. Disfruta escribiendo sobre temas que le interesan. Puedes seguirla en twitter @rowanmoira


Receta de la semana: sopa de col rizada, pollo y ñame

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Esta sopa se cocina por lotes en su mejor momento. Rápido y fácil de desarrollar sabores asesinos con los ingredientes llenos de nutrientes. A medida que el clima se enfría, caliéntese con esta receta única.

Ingredientes
1 pollo asado, sin carne y desmenuzado
Caja de 1 a 32 oz (4 tazas) de caldo de pollo bajo en sodio
Caja de 1 a 32 oz (4 tazas) de caldo de verduras bajo en sodio
4 tiras de tocino de pavo, finamente picado
2 ñames medianos, pelados y cortados en cubitos
6 tazas (empaquetadas) de col rizada, picada
1 cebolla amarilla pequeña, cortada en cubitos
1 zanahoria, pelada y cortada en cubitos
1 tallo de apio, cortado en cubitos
5 dientes de ajo (2 cucharadas), finamente picados
1 cucharada de romero fresco, finamente picado
1 cucharada de tomillo fresco, finamente picado
3 cucharadas de aceite de oliva
2 cucharadas de harina de arroz integral o integral
1 cucharadita de sal
½ cucharadita de pimienta negra recién molida

Preparación
1. Caliente 2 cucharadas de aceite de oliva en una olla grande o en un horno holandés / francés, a fuego medio. Agrega la cebolla, la zanahoria y el apio y sofríe 5 minutos. Agregue el tocino de pavo, el ajo, el romero y el tomillo y saltee otros 5 minutos, revolviendo cada minuto.

2. Agregue la otra cucharada de aceite de oliva y la harina a la olla. Remueve para cubrir las verduras y deja sofreír por un minuto más.

3. Agregue el caldo a la olla y revuelva para combinar con las verduras y los trozos del fondo de la olla. Lleve el fuego a alto hasta que el caldo empiece a hervir. Reduzca el fuego y deje hervir a fuego lento durante 5 minutos.

4. Agregue el pollo al caldo y las verduras. Deje hervir a fuego lento otros 5 minutos.

5. Agrega la batata, tapa y deja cocinar 5 minutos.

6. Apague el fuego y agregue la col rizada a la olla. Revuelva para combinar todos los ingredientes. Deje reposar 10 minutos antes de servir.

Jessica Cerra es la propietaria de Fit Food by Jess, un chef privado y una empresa de catering en Encinitas, California. También es triatleta profesional de Xterra y ciclista de montaña. Siga las recetas de Jess en su página de Facebook "Fit Food by Jess".


  • 3 cucharadas de aceite de oliva extra virgen, divididas, y más para decorar
  • 2 cebollas grandes, picadas
  • 1 cucharadita de sal, dividida
  • 2 cucharadas más 4 tazas de agua, divididas
  • 4 dientes de ajo, en rodajas
  • 1 cucharadita de hojas de tomillo frescas picadas o 1/2 cucharadita secas
  • 1 manojo grande de col rizada toscana, lacinato o rusa
  • 2 ñame japonés mediano o 1 muy grande o batata regular (aproximadamente 1 1/4 libras)
  • 14 tazas de espinacas empacadas suavemente (aproximadamente 12 onzas), los tallos duros cortados
  • 8 hojas de salvia fresca o 1 cucharadita desmenuzadas secas
  • 4 tazas de caldo de verduras, comprado en la tienda o hecho en casa
  • Pizca de pimienta de cayena
  • 1 cucharada de jugo de limón fresco, o más al gusto
  • Pimienta recién molida al gusto
  • 1 cucharada de néctar de agave, o más al gusto (opcional)
  • 16 hojas de salvia fritas para decorar (ver Consejo)

Caliente 2 cucharadas de aceite en una sartén grande a fuego alto. Agregue las cebollas y 1/4 de cucharadita de sal y cocine, revolviendo con frecuencia, hasta que las cebollas comiencen a dorarse, aproximadamente 5 minutos. Reduzca el fuego a bajo, agregue 2 cucharadas de agua, ajo y tomillo y cubra. Cocine, revolviendo con frecuencia hasta que la sartén se enfríe, y luego ocasionalmente, siempre tapando la sartén nuevamente, hasta que las cebollas se reduzcan mucho y tengan un color caramelo intenso, de 25 a 35 minutos.

Mientras tanto, retire los tallos duros y las costillas de la col rizada y pique las verduras en trozos grandes. Pele el ñame (o la batata) y córtelo en trozos de 1 pulgada. Pica las espinacas en trozos grandes y reserva.

Combine las 4 tazas de agua restantes y 3/4 de cucharadita de sal en una olla de sopa o en un horno holandés y agregue la col rizada, el ñame (o la batata) y la salvia. Llevar a hervir. Reduzca el fuego para mantener un hervor lento, tape y cocine por 15 minutos.

Agregue las espinacas, vuelva a hervir a fuego lento, cubra y cocine, revolviendo una vez a la mitad, durante 10 minutos más. Cuando las cebollas estén caramelizadas, agregue un poco del líquido hirviendo y agréguelas a la sopa. Agregue el caldo, vuelva a hervir a fuego lento, tape y cocine por 5 minutos más.

Haga puré la sopa en la olla con una licuadora de inmersión hasta que esté perfectamente suave o en una licuadora normal en tandas (devuélvala a la olla). Agregue la pimienta de cayena, un poco de pimienta molida y 1 cucharada de jugo de limón. Si la sopa es dulce a su gusto, agregue más jugo de limón si es demasiado agria, agregue néctar de agave, si lo desea. Justo antes de servir, mezcle la cucharada de aceite restante en la sopa caliente. Adorne cada plato de sopa con un chorrito de aceite y 2 hojas de salvia fritas.

Consejo: para hacer hojas de salvia fritas: coloque un colador pequeño sobre un recipiente resistente al calor. Caliente aproximadamente 1/2 pulgada de aceite de oliva o de canola en una cacerola pequeña a fuego medio-alto hasta que brille pero no humee. Agregue las hojas de salvia fritas hasta que estén crujientes, de 1 a 3 minutos. Escurrir en el colador y luego extender sobre una toalla de papel hasta que esté listo para usar.


Algunas opciones para cocinar sopa de maní

Bien, tienes opciones aquí.

  • Olla instantánea: Levanten la mano si tienen uno para Navidad. ¿Si? ¡Buenas noticias, porque esto se puede hacer en Instant Pot!
  • Olla de cocción lenta: ¡también un sí!
  • Estufa: ¡TAMBIÉN un sí! ¡Casi en la misma cantidad de tiempo! Solo necesitas cuidarlo un poco más, pero oye, cuidar el ajo, la cebolla, el jalapeño, las batatas y una base de sopa cremosa a medida que se junta, es mi tipo favorito de cuidado de niños de todos los tiempos.
  • Congelarlo para preparar la comida: ¡POR SUPUESTO QUE SÍ! Más sobre eso AQUÍ.


Entonces, ¿cómo te fue?

¡Gracias por la idea de puré! ¡Actualmente estoy disfrutando de esta sopa por primera vez en este momento!

De acuerdo, estaba buscando una gran sopa de papa / col rizada y ESTO ES. No usé tanta pimienta - DUPLICÉ la receta y agregué apio y lo salteé con las cebollas. No usé levadura nutricional. Agregué leche al final, y luego hice puré una porción en mi licuadora y la volví a agregar a la olla, para que sea una sopa más cremosa. cremoso con deliciosos trozos de papa, maíz y zanahoria. La sopa favorita de mi familia hasta ahora. )

Gran receta, definitivamente recomendaría usar mucha menos pimienta.

¡Una sopa maravillosa! También reduciría la cantidad de pimienta negra. Agregué un poco de albahaca, frijoles grandes del norte y una pizca de canela.

Hice esta receta la semana pasada con mi novio, ¡y estaba tan deliciosa! Aunque sentí que necesitaba mucho más condimento, simplemente agregué sal y pimienta y agregué algunas hojuelas de pimiento rojo para darle una patada. ¡Este es un platillo tan simple, rápido y delicioso! Haciéndolo de nuevo esta noche :)

¡Esta es una gran sopa de recuperación del resfriado de los senos nasales! Mi preferencia sería agregar menos pimienta, ya que 1 cucharada parecía dominar los sabores y era súper picante. pero, como dije, bueno para los senos nasales. (¡A mi novio le encantó el picante!)


Nutrición de la batata y beneficios para la salud

Las batatas son una fuente inagotable de nutrientes que están cargados de nutrientes como fibra, proteínas, vitaminas, minerales y antioxidantes.

Las batatas son una gran fuente de fibra

1 taza de camote tiene 7 gramos de fibra, compuesta de fibra soluble e insoluble. La fibra es importante para la salud intestinal y la prevención y el manejo de enfermedades crónicas, ¡y la mayoría de los estadounidenses en realidad no consumen lo suficiente!

Las batatas contienen proteínas

Además de fibra, 1 taza de camote también contiene 4 gramos de proteína. Si bien esta no es una cantidad significativa, demuestra que los alimentos que podría pensar que contribuyen a la ingesta de proteínas en realidad tienen algo de proteína.

Las batatas son ricas en betacaroteno y vitamina A

Al igual que la calabaza, las batatas son una fuente increíblemente rica en betacaroteno, que nuestro cuerpo convierte en vitamina A. La vitamina A es importante para la salud de los ojos, pero también es útil para el sistema inmunológico y es un poderoso antioxidante.

Dado que la vitamina A es una vitamina soluble en grasa, es importante incluir grasa para aumentar la absorción. En este caso, estamos usando aceite en el proceso de cocción, ¡así que funciona!

Las batatas son una excelente fuente de potasio

Las batatas también son una excelente fuente de potasio. El potasio es crucial para la salud del corazón y los riñones, y ayuda a su cuerpo a equilibrar los efectos del sodio para reducir la presión arterial. El potasio también es importante para la contracción muscular. ¿Alguna vez le han dicho que coma un plátano cuando tiene un caballo charley o calambres musculares? ¡Es por eso!

Vitamina C y Vitamina B6

También le sorprenderá saber que las batatas son una buena fuente de vitamina C y vitamina B6. La vitamina C es un poderoso antioxidante y también ayuda a su cuerpo a producir colágeno, y la vitamina B6 ayuda con el metabolismo de proteínas, grasas y carbohidratos.